pompki i biceps

siema Mam 14 lat 168cm wzrostu 54 kg wagi 1.5 roku stazu Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy Moj plan: 1dzień Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt. 2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt. 4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu [...]

[...] i brzucha Niedziela: KLATA + TRICEPS 1)Wyciskanie sztangi płasko 4*12/10/8/6 2)Wyciskanie skos góra 4*12/10/8/6 3)rozpiętki płasko 3*10 (stały ciezar) Triceps 1)pompki na poręczach 3*12 (własny cięzar) 2)Wyciąg-prostowanie (nie wiem czy lina czy drązek) 4*12/10/8/6 3)prostowanie łokcia w opadzie tłowia 3*10 Wtorek: PLECY+BICEPS [...]

Wiek 19lat, waga 78-80kg, wzrost 192cm, staż: ponad 1 rok systematycznych ćwiczeń, poprzedni plan: masa, obecnie tydzień regeneracji, możliwości sprzętowe: tylko wolne cieżary (sztanga i sztangielki) + drążek Założenia ogólne: dzień I - wolne - dzień II - wolne - dzień III - wolne - wolne Obecny cel: MASA Plan: Dzień I: Klata: Wyciskanie sztangi [...]

[...] leżąc. 4x10 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10 / wywal 3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10 / 4x +pompki w podporze tylem maks Dzień II nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 4x12 / zrob prog 12-10-8-6 2. Wypychanie nóg na suwnicy. 4x10 3. Uginanie nóg w [...]

[...] ze sztanga trzymana nachwytem 3x10 3.szrugsy 3 x 12/10/10 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 Piątek: Barki, Triceps 1.wyciskanie z klatki 12-10-8-6 2.unoszenie hantli bokiem 3x12 3.unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3x12 1. wyciskanie francuskie od czoła 4x 12/10/10/8 2. pompki w podporze 3 x 10 Brzuch- ABS (codziennie)

[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-8 4) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12-10 5) Prostowanie ramion na wyciągu pion. albo jesli nie masz wyciągu to pompki w podporze 12/10/8/6 -jako drugie 6) Francuskie sztanga od czoła leżąc 12/10/8/6 Sobota nogi 3) Przysiady ze sztanga na plecach 12/10/10/8 prostowanie na maszynie [...]

[...] linkach:3x10 -unoszenie ramion w opadzie /linki, sztangielki/:3x10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi zza glowy:12/10/8/6/15 -prostowanie ramion na maszynie:3x10 -pompki w podporze 3x10 III dzien:plecy,nogi: Plecy: -podciąganie na drążku 4 x max./12-6/ -wioslowanie sztanga w opdadzie:12/10/8/6/15 -sciaganie za plecy:12/10 [...]

[...] PLECY Podcionganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 10/8/6/4 Sciaganie drazka/raczki wyciongu gornego w siadzie uchwytem neutralnym 10/8/6/4 no i kazdego dnia 7 dni w tygodniu bede sobie cwiczyl brzuszki i pompki wiem ze jest duzo cwiczen na biceps i klatke ale wlasnie te partie ciala chce rzowinac najbardziej z góry dzienkuje SzerszuPaq

[...] ciąg 4 x 12-10 szrugsy 3 x 12-10 środa TRICEPS: 1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangą 3 x 10-8 2. prostowanie na wyciągu pionowym 2 x 13 3.pompki na ławkach poziomych 2 x 13 BICEPS: 1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3 x 10-8 2.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w [...]

witam;] Daje do oceny moj trening na mase. Sam go ulozylem, nie wiem czy nie dalem ciut za duzo cwiczen ale to juz wam-bardziej doswiadczonym pozostawiam do oceny ;) Licze na wasza odpowiedz oraz byc moze lekkie skorygowanie planu. Moj staz to cwiczenie poprzez 2miesiace na wakacjach treningiem oglolno rozwojowym, potem przez 4 miesiace( od [...]

SeBuskoX a powiedz mi skad ten pomysł aby trenowac klatke tylko pompkami a reszte konwencjonalnie, podaj staż, sprzet do jakiego masz dostep itp.- jak najwiecej o sobie bo inaczej bedzie to tylko "mechaniczna porada". klocek16 Poniedziałek: Plecy/Biceps/Brzuch* Plecy: podciąganie na drążku/do karku/ 3 x max. Wiosłowanie [...]

wiek : 15 lat waga; 59kg wzrost 175 cm dieta ; brak ale moze bedzie heh staz ; 6 tygodniowe ACT I dzień klata + biceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]

Rambo89 KLATA: 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 5x 15 12 10 8 15 2.ROZPIĘTKI 3X 10 3.ATLAS 3 X 12 10 15 BICEPS: 1.UGINANIE RAMION W STANIU 4x 12 10 8 15 2.UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 3x 10 10 10 3.MODLITEWNIK 3x 12 10 10 ŚRODA PLECY: 1.ŚCIĄGANIE DRAZKA 4x 112 10 8 15 2.WIOSŁOWANIE 4x 10 3.ZARZUTY NA KLATE 3x 8 6 4 4martwy ciag 4 x 15 12 8 15 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.) -prostowanie ramion na wyciągu-3 serie(12-10 powt.) -pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2 serie(12-10 powt.) Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt)-3 serie(10-8 powt.) -ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

Mam 17 lat 170cm wzrostu 65 kg wagi 1 tydzień stazu ;_) Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy Moj plan: 1dzień Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 10 powt. 2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 10powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 10 powt. Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] podobny do wioslowania jednoracz) 4s x 12 Triceps 1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s x 12 2 prostowanie ramion na wyciagu (tulow rownolegle do podloza) 4 s x 12 3 pompki tylem 3 x max Sobora (barki) 1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6 2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12 3 unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] wąskim uchwytem(łokcie szeroko) 4 serie 2.Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie 3.przenosy hantli za główe 3 serie 4.rozpietki na atlasie 3 serie 1. wyciskanie francuskie jedna reka w siadzie hantlem 3 serie 2. pompki tyłem 3 serie 2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serii nie wiem jeszcze gdzie wstawić przedramiona i kaptury. co o tym sądzicie?

Ghost. PROPONOWALBYM TROSZKE ZMODYFIKOWAC ROZKŁAD W TYCH CZTERECH DNIACH, A MIANOWICIE PODZUELIC WSZYSTKIE GRUPY NA TRZY CZĘSCI. I DZIEŃ- KLATKA/ PLECY ii DZIEŃ- BARKI/ BICEPS/TRICEPS iii DZIEŃ- NOGI/PRZEDRAMIONA/BRZUCH Poniedzialek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3 X 12-8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 3 [...]

prosze o ocene planu plan jest na mase, bede brał cell pumpa do tego, długosc cyklu to od 5 do 7 tygodni, masy bym chiał z 3 - 4 kg wiecej mi nie trzeba nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu [...]

Witam! Chciałem prosić o ocenę planu. Mam za sobą 2 miesiące ogólnorozwojowego treningu i teraz chciałem skoncentrować się na przybraniu nieco rozmiarów. Buszowałem sporo po sieci i ułożyłem sobie taki plan. Napiszcie co o nim sądzicie i jakie zmiany ewentualnie byście wprowadzili. Z góry dzięki. D1 Klatka + Triceps Klatka: Po 3 serie (12/10/8) [...]